ПОМОГЛИ АДСКИЙ ТРУД И УПРЯМСТВО

А сколько раз в неделю надо тренироваться? Я занимался с отягощениями через день. А в промежутках выполнял упражнения без отягощений. Те самые 6 подходов по 12 — 15 повторений в каждом, о чем я уже говорил. По мере тренированности упражнения без отягощений можно выполнять два раза в день. А также один раз в те дни, когда вы работаете с отягощениями... В погоне за результатом кое-кто из занимающихся торопится увеличить и количество подходов, и число повторений, тренируется через силу, превозмогая боль... И это грубая ошибка. Спешить не следует. Знаю по собственному опыту. Были у меня моменты, когда казалось, стою на месте, результаты не растут, мышцы не становятся сильнее. И я начинал увеличивать вес груза, количество повторений упражнения... Это приводило к перетренировке, отбрасывало назад. Использовали вы в своих занятиях музыкальное сопровождение? Ни в коем случае! Во время тренировки ничто не должно отвлекать — ни музыка, ни радио, ни телевизор. Все внимание — работающим мышцам. Нужно сосредоточиться и четко представлять выполняемое движение. Без этого успех не придет. Затем В. И. Дикуль порекомендовал еще несколько упражнений. Например, тросик от груза крепится к щиколоткам ног с помощью ременной петли. Условия те же: 6—8 повторений в каждом из шести подходов (кстати, они сохраняются для всех упражнений с отягощениями). И записывается это так: 6x8. Это означает 6 подходов по 8 повторений в каждом. В следующем упражнении хорошо работают двуглавые мышцы плеча, так называемые бицепсы. Они сгибают руку в локтевом суставе. Важно и упражнение для разгибания мышц рук — трицепсов. Если вы его будете выполнять прямыми руками, то в работу включаются дельтовидные мышцы... В какой последовательности нужно выполнять упражнения? Я начинал всегда с самых трудных, которые нагружали мышцы ног. Затем переходил к мышцам спины, живота и так далее вверх. Можно сделать и наоборот. Начать с рук и последовательно двигаться к ногам. Главное — помните: не проработав одну группу мышц, нельзя переходить к тренировке другой группы. Упражнение для бедер, выполняемое на листе скользкого пластика, Дикуль охарактеризовал так. Разводите и сводите прямые ноги. А чтобы они лучше скользили по пластику, наденьте шерстяные носки. Если в первый раз будет трудно, пусть партнер поможет вам сдвигать и раздвигать ноги. После этого упражнения не начинайте сразу тренировку мышц рук. Более физиологично выполнить еще одно упражнение для ног. Нужно сгибать ноги, подтягивая пятки к ягодицам, и снова полностью выпрямлять их. Тросик от рук проходит через блок и закрепляется на щиколотках. Далее, считает Дикуль, можно перейти к проработке мышц спины и живота. А можно выполнять комплекс упражнений по частям? Например, одни упражнения в первой половине дня, другие — во второй? По частям комплекс упражнений можно выполнять в том случае, когда сразу его выполнить не под силу. Все упражнения лучше разделить, например, на две части. Упражнения, скажем, для мышц ног и спины вы делаете в первой половине дня, а мышцы живота, груди и рук прорабатываете во второй половине. Главное, чтобы все мышечные группы получили свою порцию нагрузки. Особенно те, которые в результате травмы значительно отстали в развитии. Ваша задача — создать с помощью таких тренировок мышечный корсет... И еще: учитесь самостоятельно составлять комплексы упражнений с учетом особенностей своего организма и телосложения. Для этого нужно хорошо знать анатомическое строение человеческого тела, представлять работу отдельных мышц и мышечных групп. Разберем, например, такое упражнение. Наверное, каждому известно с детства, что переход из положения лежа в положение сидя тренирует мышцы живота. Но если вы подвесите определенный груз, то мышцы живота будут работать в облегченном режиме, так как переходить в положение сидя вам поможет груз. Зато больше будут нагружаться мышцы спины: чтобы лечь, вам придется преодолеть сопротивление груза. Этот пример показывает, что нельзя подряд, безо всякого осмысления, выполнять упражнения, даже те, которые мы здесь с вами подробно разбираем. Думайте, думайте и еще раз думайте... Не меньшее значение вы должны придавать питанию. Взявшись за ложку, человек просто обязан учитывать характер своей нагрузки и увязывать ее со своим меню. Среди перенесших травму позвоночника есть люди, которые, заметив, как «сохнут» обездвиженные ноги, начинают много есть. В результате растет живот, появляются складки жира на спине и груди. Но ноги продолжают усыхать. А ведь сохнут они от недостатка движения. Потому, что обездвиженные мышцы хуже снабжаются кровью, а значит, получают меньше и питательных веществ.Прежде чем приступить к тренировке, вы должны хорошо представить и рассчитать, сколько в вашем рационе должно быть белков, жиров и углеводов... А как вы сами добывали эти знания? Прежде всего консультировался со всеми, с кем мог: с врачами, диетологами. А потом читал. Начал со школьных «Анатомии человека», «Химии», «Биологии». Затем перешел к вузовским учебникам, журналам. По крупицам вылавливал нужные сведения. Можно сказать, вы сами стали диетологом. Но согласитесь, не слишком результативный путь. Да и не каждому под силу одолеть его. Может ведь и жизни не хватить. Когда не на кого надеяться, приходится полагаться на себя. У меня не было выбора. Да и книг в те годы по интересующим меня вопросам появлялось мало. Это сейчас публикуется достаточно научно-популярных материалов, освещающих проблемы питания, атлетической гимнастики и закаливания. Для начала воспользуйтесь хотя бы книгой А. Воробьева и Ю. Сорокина «Анатомия силы», которую в 1987 г. переиздало издательство «Физкультура и спорт». Правда, эта книга адресована здоровым людям, которые хотят увеличить свою силу. Но и для тех, кто перенес любую тяжелую травму, она будет полезна. Некоторые приведенные в ней упражнения подскажут какие-то решения, дадут толчок фантазии.А рекомендации но рациональному питанию окажутся достаточными для начала. Вы говорили, что очень важно представлять работу отдельных мышц. Значит ли это, что, составляя комплекс упражнений, нужно прежде всего стремиться к проработке каждой мышцы в отдельности? Если выполнять, например, упражнения, тренирующие бицепс, стараясь не включать в работу другие мышцы, то бицепс быстрее отзовется на ваши усилия. Но, во-первых, добиться такой «чистой» работы довольно сложно. Во-вторых, это не имеет большого значения. Главная цель тренировок - создать мышечный корсет. Вот упражнение для мышц живота. Допустим, руки у вас уже достаточно сильные, но садиться и удерживаться в этом положении вы еще не можете. Выполняете упражнение с помощью подвешенной веревочной лестницы. Перебирая веревочные ступеньки руками, из положения лежа попытайтесь сесть. Затем таким же образом ложитесь. При подъеме будут активно работать мышцы рук, плечевого пояса и живота, при опускании — рук, плечевого пояса и спины. Как видите, «чистой работы» какой-нибудь одной группы мышц не наблюдается. Зато решается основная задача — создается мышечный корсет...

Добавить комментарий