Три универсальных комплекса физических упражнений

Наиболее тяжелый из всех видов остеохондроза - тот, при котором катастрофа разражается не в одном, а в двух или даже во всех трех отделах позвоночника (генерализованный остеохондроз). Предлагем комплекс упражнений, который поможет боротся с этим недугом.

В последние десятилетия число больных генерализованным остеохондрозом значительно увеличилось. Поэтому мы и предлагаем вам воспользоваться тремя универсальными комплексами упражнений, воздействующими сразу на грудной, пояснично-крестцовый, а в некоторой степени и на шейный отделы позвоночника. Каждые 20 упражнений - тот необходимый минимум, который поможет облегчить ваше состояние в разные периоды обострения остеохондроза.

Первый комплекс (подострая фаза)

Болезнь пошла в атаку?

Воспользуйтесь этим комплексом упражнений. Упражнения выполняйте, если позволяет самочувствие, 2 раза в день, повторяя каждое по 8-10 раз, в щадящем исходном положении - лежа на спине, чтобы полностью устранить вертикальную осевую нагрузку на позвоночный столб.
Обратите внимание на то, что некоторые движения нужно делать, подложив под ноги большую диванную подушку или валик.

• Сгибайте и разгибайте стопы, одновременно сжимая в кулак и распрямляя пальцы рук;
• Левая нога согнута в колене. Сгибайте и разгибайте в колене правую ногу, скользя пяткой по кровати или полу. То же, поменяв положение ног;
• Поочередно поднимайте руки вверх;
• Левую ногу согните в колене. Правую отведите в сторону. То же, поменяв положение ног;
• Описывайте круги согнутыми в локтях руками;
• Согните ноги в коленях. Подтягивайте к животу то левое, то правое колено (ходьба лежа);
• Сгибайте руки, пальцами касаясь плеч;
• Ноги согните в коленях. Отводите в сторону сначала одно, потом другое колено;
• Поднимите руки вверх - вдох. Обхватите колено руками и подтяните его к животу - выдох. То же - другой ногой;
• Выполните стопами круговые движения;
• Ноги на валике. Диафрагмальное дыхание - сделайте 3-5 вдохов-выдохов, поднимая грудь, живот неподвижен;
• Приподнимайте таз, опираясь на вытянутые вдоль туловища руки и грудной отдел позвоночника;
• Согните ноги в коленях, ладони сложены на затылке. Приподнимите голову и напрягите мышцы брюшного пресса;
• В течение 4-6 секунд напрягайте и расслабляйте ягодичные мышцы;
• Ноги согните в коленях. Руки вверх - вдох, руки к коленям, корпус приподнимите и потянитесь вперед - выдох;
• Согните ногу в колене. Распрямите ее, давя стопой на пол. То же - другой ногой;
• Сделайте то же движение, что в упражнении 16, двумя ногами одновременно;
• Приподнимите таз, напрягаямышцы брюшного пресса и ягодиц;
• Упражнения 19-20 выполните стоя на четвереньках;
• Сядьте на пятки, не отрывая рук от пола;
• Выгибайте спину, но, возвращаясь в исходное положение, не прогибайтесь.

Второй комплекс

(через 1-2 недели после обострения)

Поможет значительно облегчить состояние. Подготовит к переходу к нормальной жизни с ее повседневными обязанностями. Упражнения выполняются лежа на спине и стоя на четвереньках - это наиболее физиологичное на этапе выздоровления исходное положение. При нем, так же как и при положении лежа, исключается вертикальная осевая нагрузка на позвоночник, максимально разгружены пораженный сегмент и мышцы, двигательная нагрузка на соседние позвонки распределяется равномерно. Кстати, именно поэтому у передвигающихся на четырех лапах животных никогда не бывает остеохондроза. Знакомые по I комплексу упражнения выполняйте с большей амплитудой, более энергично. Подушка или валик вам больше не понадобятся Упражнения 1-10 выполняйте лежа на спине:

• Сгибайте и разгибайте поочередно стопы ног (10 раз);
• Сгибайте и разгибайте поочередно ноги в коленях (10 раз);
• Поднимите сначала одну, затем другую руку вверх и потянитесь (5-7раз). Если у вас есть партнер, попросите его несильно потянуть вас за руки (3-5 раз);
• Выполните упражнение 4 из первого комплекса (5-7 раз);
• Повторите упражнение 5 из первого комплекса с выпрямленными ногами (10 раз);
• Левое колено подтяните к животу. Поднимайте выпрямленную правую ногу вверх. То же - поменяв положение ног (3-7 раз);
• Сделайте 12-е упражнение из первого комплекса (10 раз);
• Ноги согните в коленях, руки сложите на животе. Приподняв голову и плечи, задержитесь в этом положении на 2-4 секунды (5 раз);
• Вытянув ноги, напрягайте и расслабляйте ягодичные мышцы в течение 6-7 секунд;
• Ноги согните в коленях и, обхватив их руками, подтяните к животу (5-7раз);
• Следующие упражнения выполняйте стоя на четвереньках:
• Сядьте на пятки, не отрывая рук от пола, как в упражнении 19 I комплекса (10 раз);
• Разведите ноги в стороны. Разверните туловище влево, отводя в сторону левую руку. То же - в другую сторону (5 раз);
• Выгните спину, повторяя упражнение 20 первого комплекса (5-7 раз);
• Правую руку поднимите вперед, правую ногу отведите назад, не поднимая высоко. То же - левыми рукой и ногой (5-7 раз);
• Ноги разведите в стороны. Постарайтесь коленом правой ноги коснуться локтя левой руки. То же, поменяв ногу (5 раз);
• Не отрывая рук от пола, сядьте налевую пятку, одновременно отведитеправую ногу назад (полушпагат). То же другой ногой (5 раз);
• Упражнения 17-20 выполняйте лежа лицом вниз, подложив под живот валик;
• Руками подоприте подбородок. Приподнимите правую ногу от пола и удерживайте ее на вису 4-5 секунд. То же - левой ногой (5 раз);
• Опираясь на разведенные в стороны руки, приподнимайте голову и плечи над опорой и удерживайте эту позу 4-5 секунд (5 раз);
• Согнутые в локтях руки сложите под подбородком. Отводите сначала одну, затем другую ногу строго в сторону (7-10 раз);
• Сгибайте ноги в коленях (5-7 раз).

Третий комплекс

(на пути к выздоровлению)

Первые два комплекса, если выполняли их регулярно, наверняка избавили вас от боли и других неприятных симптомов остеохондроза. Но это не значит, что можно забросить занятия ЛФК. Наоборот! Катастрофа не повторится, если, разучив следующий комплекс (сделать это будет нетрудно: некоторые эффективные упражнения «перекочевали» в него из предыдущих комплексов, только выполняться должны с большей амплитудой), вы методично каждое утро будете делать его.

• Исходное положение (и. п.) для упражнений 1-5 - лежа на спине, ноги согнуты в коленях.
• Распрямите ногу в колене, давя стопой на пол. То же - другой ногой(8-10 раз);
• Прямые руки поднимите вверх за голову - вдох. Обхватите колено руками и прижмите его к груди - выдох. То же - другой ногой (5 раз);
• Приподнимайте таз, как в упражнении 12 первого комплекса (10-12 раз);
• Руки сложите на груди. Приподнимайте голову, напрягая мышцы брюшного пресса (5-7 раз);
• Сгибайте и разгибайте поочередно ноги в коленях (по 10 раз);
• Ноги согните в коленях и, обхватив их руками, подтяните к животу (5-7раз);
• Сядьте на пятки, не отрывая рук от пола, как в упражнении 19 первого комплекса (10 раз);
• Разведите ноги в стороны. Разверните туловище влево, отводя в сторону левую руку. То же - в другую сторону (5 раз);
• Выгните спину, повторяя упражнение 20 первого комплекса (5-7 раз);
• Правую руку поднимите вперед, правую ногу отведите назад, не поднимая высоко. То же - левыми рукой и ногой (5-7 раз);
• Согнутые в локтях руки сложите под подбородком. Отводите сначала одну, затем другую ногу строго в сторону (7-10 раз);
• Сгибайте ноги в коленях (5-7 раз);
• Лежа на спине. Руки и согнутые в коленях ноги разведите в стороны. Развернув туловище вправо, соедините руки перед собой. То же - в другую сторону (8-10 раз);
• Лежа на правом боку, подтягивайте согнутые в коленях ноги к животу. То же, повернувшись на левый бок (10 раз);
• Стоя прямо, ладонями обхватите поясницу. Втяните живот, зафиксируйте это положение на 8-10 секунд (5 раз);
• Стоя в 1-2 шагах от перекладины, расположенной на уровне груди, и держась за нее руками, наклоняйтесь вперед. Почувствуйте, как растягиваются мышцы спины (8—10 раз);
• Выполните вис на перекладине, встав к ней лицом. Разворачивайте таз влево-вправо, слегка согнув ноги в коленях (5-8 раз);
• Стоя на коленях, переступайте руками по полу, разводя их в стороны и наклоняя туловище то влево, то вправо (5 раз).
• Не отрывая рук от опоры, сядьте сначала на левое, а затем на правое бедро (5 раз).
• Повторите упражнение 6 из второго комплекса.
• Комплекс упражнений закончите расслаблением: полежите спокойно 5 минут на спине, не напрягая мышцы, подложив под ноги валик. Наслаждайтесь покоем и постарайтесь ни о чем не думать.

Упражнения при шейном остеохондрозе

Чуть только острый период пройдет, с осторожностью приступайте к выполнению следующего комплекса. Особенно полезно делать эти упражнения при хронических заболеваниях шейного отдела позвоночника, повторяя каждое по 5-10 раз. Верните шее гибкость и подвижность, растяните «скованные» недугом мышцы.

Поворачивайте голову влево-вправо, потихоньку увеличивая амплитуду движения;

Не запрокидывая голову, переместите ее назад, одновременно втягивая подбородок.

На следующем этапе введите в комплекс упражнения, направленные на растягивание, укрепление мышц шеи, уменьшение боли. После каждого повторения делайте секундную паузу для отдыха;

Лежа на спине, животе или боку, приподнимайте голову на 2-3 секунды;

Подбородком надавливайте на кисти согнутых рук, которые противодействуют этому движению;

Давите на затылок кистями рук, сплетенными в замок, оказывая головой сопротивление этому движению.

Научитесь полностью расслаблять мышцы; Руки свободно опущены вдоль туловища.

Поднимите плечи как можно выше и задержитесь в этом положении на 10 секунд.

Опустите плечи, глубоко вдохните, расслабьтесь. Через 10-15 секунд почувствуйте, как руки наливаются тяжестью и оттягивают плечи вниз.

В конце занятия достаточно сильными круговыми движениями помассируй задней поверхности шеи - там, где проходят мышцы, в течение 3-4 минут. Сначала вы, возможно, почувствуете сильную боль, которая вскоре утихнет.

Неотложка: Этим же приемом пользуйтесь, чтобы снять головную боль.