Реабилитационный комплекс физических упражнений

Походите на месте 1-2 минуты. Почувствуйте, как по телу разливается приятное тепло. Дыхание свободное через нос;

Полное дыхание сидя или стоя. Выдохните через нос, полностью освободив легкие.

Следующие движения выполняйте на 9 счетов:

• Сделайте спокойный вдох через нос. Сначала выпятите живот, затем, расширяя грудную клетку, медленно разведите руки в стороны;
• Поднимите руки вверх, встаньте на носки. Сложите ладони над головой. Задержитесь на мгновение в этой позе;
• Медленно выдыхая через нос, опустите руки вниз. Без паузы повторите упражнение (всего 3-10 раз);
• Вращайте плечами вперед и назад (по 5-8 раз);
• Стоя, руки на бедрах. Медленно наклоните голову вниз, прижмите подбородок к груди и постарайтесь «вырасти» макушкой вверх, напрягая мышцы шеи (5-7 раз);
• Стоя, руки на талии. Медленно наклоняйте голову вправо-влево (по 10 раз);
• Стоя прямо, руки на талии. Очень медленно и осторожно откиньте голову назад (3-5 раз);
• Теперь поворачивайте голову влево-вправо (7-12 раз);
• Согните руки перед грудью ладонями наружу. Выпрямляя их, отведите назад как можно дальше. Соедините кисти и переплетите пальцы. Медленно, без напряжения отклонитесь насколько возможно назад, задержитесь в этом положении (5 раз);
• Вообразите, что вы книга, позвоночник - корешок, делящий ее на правую и левую стороны. Вдох – «книга закрывается»: мышцы напрягите плечи выдвиньте вперед, прямые руки вытяните перед собой. Выдох – «книга раскрывается»: отведите плечи назад, разверните грудь, попытайтесь соединить лопатки, руки широко разведите в стороны и чуть назад(6-10 раз);
• Руки по швам. Вдох - наклонитесь влево: левая рука скользит по бедру вниз до колена, правая поднимается по правому боку до подмышки. Выдох - вернитесь в и. п. Тоже - вправо (по 6-10 раз);
• Стоя, руки согните перед собой, ноги на ширине плеч. Чуть-чуть разведите руки в стороны. Медленно скрути­те туловище влево, выпрямленная левая рука сзади, а правая - спереди. То же - в другую сторону, поменяв положение рук (6-10 раз);
• Сидя на стуле, руки на коленях. Заведите руки за голову - вдох. Максимально прогнитесь назад, опираясь лопатками о спинку стула. Вернитесь в и. п. - выдох (6-10 раз);
• Выполните вис или полувис (если имеете большой избыточный вес) на турнике, гимнастической стенке или перекладине. В течение 10 секунд расслабляйте грудной отдел позвоночника (2-3 раза вдень);
• Стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки сзади на уровне таза сцеплены в замок. Наклоняя туловище вперед как можно ниже, поднимите руки вверх. Расслабьте мышцы шеи и задержитесь в этом положении. Медленно выпрямитесь. Расслабьтесь (5-7 раз);
• Стоя, ноги вместе, руки по швам. Медленно поднимите прямую правую руку вверх. Согните левую ногу и возьмитесь левой рукой за стопу. Слегка отведите правую руку и голову назад, мягко потяните левую стопу к ягодице. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь и отдохните несколько минут. То же, поменяв положение рук и ног (3-5 раз). Можете держаться за дверь или стену;
• Выполните полуприсед. Ноги слегка согнуты, руки лежат на бедрах, пальцы повернуты внутрь. Сделайте глубокий вдох и втяните живот. Резко расслабьте его мышцы (3 серии по 10 движений с паузами для отдыха);
• Лягте на живот, согните руки (локти в стороны, пальцы направлены друг к другу), лоб касается пола. Примите позу «кобры». На 10 счетов медленно поднимите голову, а затем плечи и верхнюю часть корпуса, опираясь на руки. Максимально прогнитесь и, выпрямляя руки, продолжайте поднимать туловище насколько возможно без на­пряжения. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Медленно опустите туловище, а затем голову на пол вниз щекой. Руки - вдоль туловища. Расслабьтесь (5-7 раз);
• Поставьте правую ногу на стул, правая рука на бедре, левая - на внешней поверхности голени. Мышцы плечевого пояса расслабьте. Плавно развернитесь вправо «до отказа». То же - в другую сторону (6-10 раз);
• Стоя на коленях, прямыми руками упритесь в пол. Сложитесь как перочинный ножик, потянитесь (4-6 раз);
• Примите позу «лотоса». Она хорошо подходит в качестве исходного положения для упражнений на дыхание и расслабление. Сядьте, ноги врозь. Положите правую стопу у внутренней части левого бедра. Положите левую стопу так, чтобы она лежала на голени правой. Опустите руки на коле­ни или на пол позади себя. Расслабьтесь. Сидите в этой позе, пока вам удобно, затем выпрямите ноги и слегка помассируйте колени. Поменяйте положение ног;
• Если эта поза слишком трудна для вас, сядьте «по-турецки»;
• Примите позу «саранчи». Лягте на живот, опустите подбородок на пол, сожмите пальцы в кулаки. Опираясь на них, медленно поднимите правую ногуна сколько возможно вверх на 5 счетов. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Ноги не сгибайте, подбородок не поднимайте от пола. Медленно опустите правую ногу на 5 счетов. То же – левой ногой (по 3-10 раз);
• После выполнения реабилитационного комплекса в течение 5 минут расслабляйтесь, подложив под голову и спину плоскую подушку. Вытянув шею и свободно раскинув руки, «растворяйтесь» в покое;
• Замечательно, если начало реабилитационных курсов вам удастся совместить с курсом мануальной терапии. 3-5 процедур позволят скорректировать все негативные изменения в позвоночнике, увеличат его подвижность. Если мануальная терапия недоступна, пройдите курс массажа, на худой конец делайте самомассаж;

Между реабилитационными курсами плавайте, ездите на велосипеде, ходите на лыжах. Все это пойдет на пользу позвоночнику, укрепит его.